Explosives Training


„Heben von nichtmaximalem Gewicht mit der höchsten Geschwindigkeit, die möglich ist."

Die Hantelstange wird so hart und so schnell wie möglich gehoben.

Das heißt, dass in der konzentrischen Phase eine maximale Kraft auf die Hantelstange ausgeübt werden muss. Das Ziel ist es, die Schnellen Muskelfasern (FT-Muskelfasern) zur Leistungssteigerung anzuregen.


Der Muskel verfügt über zwei Arten von Muskelfasern:



Demnach ist klar: Um hohe Kraftleistungen zu erzielen, muss die zweite Gruppe, die Schnellen Muskelfasern besonders intensiv trainiert werden. Sie sollen sich anpassen und stärker werden.

Das explosive Training wird vor allem bei Ganzkörperübungen wie Bankdrücken und Box Squats angewandt.

Explosives Training in der Ausführung: 

Nach einem sorgfältigen Aufwärmtraining werden die Übungen mit einem Arbeitsgewicht von 50 bis 70% des 1RM* ausgeführt. 

Die Sätze haben wenige Wiederholungen, dazwischen gibt es aber nur wenig Erholung. Die Pausen zwischen den Sätzen dürfen maximal 60 Sekunden dauern!

* Definition 1RM siehe bei “Schweres Training” 


Die schnellen Bewegungen beanspruchen vor allem die Schnellen Muskelfasern, die darauf reagieren und stärker werden. 

Man geht allerdings davon aus, dass nie alle Fasern aktiv sind. Die kurzen Pausen führen zu einer Ermüdung der vorrangig aktiven Fasern, so dass immer mehr Fasern während des Trainings aktiviert werden müssen. Der Effekt auf den Muskel ist also umfassender als bei längeren Pausen. 


Wo sind die Nachteile?

Diese Art Training ist extrem anstrengend für den Körper und er braucht eine lange Erholungszeit. Mindestens zwei Tage danach sollte nur leicht oder gar nicht trainiert werden. 


 Beim Eisenkrieger-Trainingssystem werden nicht nur Ganzkörperübungen explosiv trainiert, sondern auch bestimmte isolierte Muskelgruppen.