Klassisches Bodybuilding ("Pumpen")


Das klassische Bodybuildung ist ein erschöpfendes Training. 

Man erreicht das höchste Maß an Muskelzuwachs, wenn man die Muskulatur mit wenig Gewicht bis zur Leistungsgrenze trainiert.

Diese Methode wird definiert als „Heben von nicht maximaler Belastung bis zur Erschöpfung“ und ist im Bodybuilding außerordentlich erfolgreich. 




Bodybuilding in der Ausführung:


Für das Training werden Gewichte im Bereich von 60 bis 80% des 1RM* gewählt. Damit werden fünf bis acht Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen ausgeführt (="Pumpen"). Die Variationsbreite differiert stark und muss persönlich herausgearbeitet und festgelegt werden.

* Definition 1RM siehe bei “Schweres Training” 



Die Nachteile: 

• Man gewinnt wenig Kraft hinzu im Vergleich zu einem guten Krafttraining.
• Die Sätze werden bis zur Erschöpfung des Muskels ausgeführt. Oft sind die Anforderungen an die Regenerationsfähigkeit so hoch, dass viele es nicht schaffen ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Man tritt also auf der Stelle.
• Im erschöpften Zustand steigt das Verletzungsrisiko, denn mit der schwindenden Kontrolle über das Gewicht können die Übungen oft nicht mehr sauber ausgeführt werden. Zu der ohnehin schon langen Regeneration kommen evtl. Verletzungspausen.


Modifizierte Formen dieser Trainingsmethode versuchen diese Nachteile auszugleichen. So sollte man zum Beispiel den Satz immer ein bis zwei Wiederholungen vor der absoluten Erschöpfung abbrechen. Die Methode sollte nicht für alle Muskelgruppen angewandt werden und sowohl die Muskeln, die auf diese Weise trainiert werden, sollten regelmäßig wechseln als auch die Ausführung der Übungen. 


Als größter Nachteil wird jedoch empfunden, dass der Kraftzuwachs sich nicht entsprechend des Aufwandes entwickelt. Man trainiert viel und hart, aber wenn man vom befreundeten Powerlifter zum Kräftemessen herausgefordert wird, unterliegt man schmählich und steht als dümmlicher „Pumper“ da. Da kommt Frust auf... 


 Beim Eisenkrieger-Trainingssystem wird dieser Frust vermieden. Wir kombinieren das klassische Bodybuilding-Training mit einem fundierten Krafttraining (s. Schweres Training).