Schweres Training


Training mit schweren Gewichten führt zu einer Vermehrung der Körperkraft.

Diese einfache Tatsache ist allgemein bekannt - und richtig. 

Man belastet den Körper schwer und dieser versucht sich zupassen, indem er seiner Aufgabe ökonomisch nachkommt und vermehrt Kraft entwickelt. Eine Vermehrung der Muskelmasse ist zwangsläufig ebenfalls vorhanden, ist aber im Vergleich zur anderen Trainingsmethoden weniger ausgeprägt. 

Denn: Ein sehr starker Muskel ist nicht zwangsläufig ein sehr großer Muskel!


Das Schwere Training in der Ausführung:

Man bestimmt den für die verschiedenen Übungen den 1RM (= Repetition Max bzw. Maximalwiederholung):

    • Aufwärmen mit der leeren Hantelstange.
    • Danach kurze Sätze mit etwa drei Wiederholungen, wobei das Gewicht mit jedem Satz um 10 bis 20 kg (je nach Übung) erhöht wird.
    • Wenn die dritte Wiederholung schwer fällt, geht man dazu über, nur noch eine Wiederholung pro Satz zu machen. Das Gewicht wird dabei schrittweise weiter erhöht bis die Leistungsgrenze erreicht ist.

Dieses letzte Gewicht, mit dem die Übung ausgeführt werden konnte, entspricht dem persönlichen 1RM der entsprechenden Übung und muss notiert werden.

Wer Freude an Mathematik hat, kann den 1RM auch rechnerisch ermitteln. Hierfür stehen uns zwei gebräuchliche Formeln zur Verfügung:



Ist der 1RM erst einmal ermittelt, orientiert man das Schwere Training daran. Die Übungen im Schweren Training sollten mit 90% RM ausgeführt werden. In regelmäßigen, grösseren Abständen wird der 1RM überprüft und nach Möglichkeit übertroffen.





Wo sind die Nachteile?

  • Das Schwere Training ist sehr ermüdend für den Körper. Zwischen den Trainingseinheiten müssen lange Regenerationspausen gemacht werden. Pausen bedeuten Entwicklungspausen.
  • Die Übungen müssen regelmäßig variiert werden, da die Entwicklung sonst schnell stagniert.
  • Der Körper wird stärker, schwerer, bulliger, aber das "Six-Pack" bleibt aus.


 Das Eisenkrieger-Trainingssystem kann so eingesetzt werden, dass neben einer guten Kraftentwicklung die Muskeldefinition zu vermehren oder das Training hauptsächlich auf die Kraft auszurichten.