Die Nahrung

Wir hören von immer neuen Studien und Erkenntnissen über bestimmte Ergänzungspräparate (Vitamine, Minerale, Spurenelemente usw.), doch die Basis unserer Ernährung ist und bleibt immer die gleiche. Proteine, Kohlenhydrate und Fette wirken im Körper immer auf die gleiche Weise:

  • Proteine bauen Muskelgewebe auf, regenerieren und reparieren die Zellen,
  • Kohlenhydrate füllen unsere Energiespeicher und geben uns Energie,
  • Fette werden als Reserve unter der Haut und in der Bauchhöhle gespeichert und sind an bestimmten hormonellen Prozessen beteiligt.

In welchem Verhältnis diese drei Grundbausteine der Nahrung konsumiert werden sollen, hängt von dem Ziel ab, das man anstrebt.



Die Bausteine unserer Nahrung

Proteine 

sind der wichtigste Nährstoff, aber nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für andere Menschen. Proteine bauen Muskelgewebe auf, sorgen für Regeneration und Reparation der Zellen.

 

Ein Bodybuilder braucht wesentlich mehr Proteine als jemand, der keinen Sport treibt. Wichtig ist, dass der Körper den ganzen Tag Proteine zur Verfügung hat (gemeint sind die Aminosäuren, die im Blut zirkulieren; bei einem Mangel an Aminosäuren baut der Körper seine eigenen Aminosäuren ab – sprich das Muskelgewebe). 

 

Deshalb es ist empfehlenswert, zu jeder Mahlzeit proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass mehrere Mahlzeit in kleinen Portionen am Tag gegessen werden. Die Menge an Protein pro Mahlzeit ist sehr unterschiedlich. Zum Beispiel braucht ein 80 Kilo Athlet wesentlich weniger Protein am Tag als jemand, der 110 Kilo oder mehr wiegt. Zu Grunde gelegt werden mindestens 2 g Protein auf 1 kg Körpergewicht.

 

Und ganz wichtig ist, was für ein Ziel der Athlet hat. Kraft, Gewicht und Muskelaufbau oder Wettkampfvorbereitung.





Es gibt zwei Proteinquellen, tierische und pflanzliche. Die tierische Proteinquelle ist am wichtigsten, weil die enthaltenen Aminosäurenkombination am vollkommensten ist. Aber man sollte die pflanzlichen Proteinquellen auch hinzufügen, weil sie die tierischen Proteinquellen ergänzen.

 

Geflügelfleisch, Rindfleisch, Fisch, Eier, Milch, alle Milchprodukte und Proteindrinks enthalten tierisches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß ist enthalten im Soja und alle Soja-Produkten (es gibt auch Sojaprotein-Pulver). Alle Getreidesorten beinhalten eine kleine Menge an Eiweiß, aber es ist von keiner großen Bedeutung für die Nahrung eines Bodybuilders bzw. Eisenkriegers.


 

Kohlenhydrate

sind sehr wichtig für die Energie in den Muskeln und für das Gehirn auch (das Gehirn braucht Zucker). Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydraten. Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Weißzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fruktose) und Honig liefern uns sehr schnell Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell im Blut an, sinkt aber auch schnell wieder ab. 

 


Die komplexe Kohlenhydrate (alle Getreidesorten, Reis, Kartoffeln) bestehen auch aus Zucker, dieser wird aber erst nach und nach frei. Das heisst der Zucker gelangt langsam ins Blut, bleibt dafür aber auch länger erhalten. 

 

Eine richtige Kombination von den beiden wird empfohlen um beste Ergebnisse zu bekommen.



Fette

braucht der Körper auch aber nicht in so großer Menge. Man wird nicht fett vom Fettessen. Die Kombination der Grundnahrungsmittel ist entscheidend. Fett und Kohlenhydrate zusammen gegessen ist der schnellste weg fett zu werden!

 

Proteine und Fett sind eine gute Kombination. Proteine und Kohlenhydrate sind auch eine gute Kombination.

 


Die tierische Fette außer Fischöl, sollte man minimal benutzen, aber die pflanzlichen sind sehr gesund. Diese beinhalten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Die beiden Fettsäuren bauen das schlechte Cholesterin im Blut ab und halten unsere Gefäße gesund.



Ballaststoffe


sind ganz wichtig für die Verdauung der Nahrung, die wir essen. Sie sind sehr viel in Vollkornprodukten und im Gemüse enthalten und weniger im Obst.


 




Wasser


Lebensnotwendig. Unser Körper besteht zu mind. 65% aus Wasser. Ein gesunder Mensch, der keinen Sport treibt, benötigt am Tag mindestens 2 Liter Wasser. Ein Bodybuilder benötigt mindestens 4 Liter Wasser, je nachdem wie viel er wiegt.

 

Wasser hält das Blut dünnflüssig, was die Arbeit unseres Herzens erleichtert. Außerdem werden alle Abbauprodukte des Stoffwechsels schnell ausgeschieden. Durch die erhöhte Menge an Wasser wird das Stoffwechsel beschleunigt.