Am Ende dieser Seite finget ihr das Herzstück von Eisenkrieger.de - die Trainingspläne! 

Macht euch erst einmal damit vertraut. Zuvor werden noch einmal verschiedene Trainingstechniken erläutert, die ihr in den Trainingsplänen nur als kurze Zusammenfassung wiederfindet, außerdem wird nicht jeder alle Übungen kennen. Wenn man nach dem Eisenkrieger-Trainingssystem trainieren möchte, ist es sehr wichtig, dass man die einzelnen Trainingstechniken verstanden hat, unterscheiden kann und ein Gefühl dafür entwickelt. Stellt im Forum eure Fragen, damit wir erfahren, wo noch mehr Erklärungsbedarf ist!

Grundsätzlich werden alle drei Trainingspläne (Brust-Arme-Zyklus, Bein-Zyklus, Rücken-Schulter-Zyklus) hintereinander abgearbeitet. Innerhalb eines Trainingsplanes werden die Trainingstage nacheinander abgearbeitet. Und an jedem Trainingstag werden die Übungen der Reihe nach in der angegebenen Technik ausgeführt.

In welcher Zeit ihr das schafft, hängt allein von euch ab. Ihr fangt beim 1.Tag an und endet mit dem 7.Tag (bzw. 5.Tag bei den Anfängern), wobei "Tag" für Trainingstag steht und nicht für Wochentag. Wenn ihr zwischendurch pausieren müsst, weil ihr Ruhe braucht, Termine habt, in den Urlaub fahrt usw., macht ihr immer an dem Tag weiter, der auf euren letzten Trainingstag folgt.

Das System ist also denkbar einfach und sehr abwechslungsreich. Umso wichtiger ist es, auf die korrekte Ausführung der Trainingstechniken und Übungsabläufe zu achten!


Trainingstechniken

Ihr findet die folgenden Trainingstechniken in den Tainingsplänen wieder. Wenn ihr einzelne Techniken noch nicht kennt oder noch nie angewandt habt, müsst ihr sie gut studieren und verinnerlichen, damit ihr den maximalen Erfolg beim Training habt.

Maximalkraft

Bei der Technik Maximalkraft werden 3 Wiederholungen pro Satz ausgeführt, wobei in jedem Satz das Gewicht erhöht wird. Wichtig ist, dass die Erhöhung in kleinen Schritten erfolgt. Wenn man keine 3 Wiederholungen mehr schafft, geht man direkt dazu über Singles (eine Wiederholung) zu machen bis gar nichts mehr geht. 

Das Ergebnis ist eine hohe Anzahl an Sätzen mit steigendem Gewicht, was einen starke Reiz auf die Muskulatur ausübt, die mit größerem und schnellerem Kraftzuwachs reagiert.

Reduktionssatz

Beim Reduktionssatz wird der Satz ganz normal ausgeführt, bis man das Gewicht nicht mehr hochbekommt und keine Wiederholung geschafft wird. Dann wird das Gewicht abgesetzt und reduziert. Danach wird direkt ein neuer Satz mit dem reduzierten Gewicht begonnen. Es sollte keine Pause dazwischen gemacht werden. Der eben begonnene Satz mit dem niedrigeren Gewicht, wird ebenfalls bis zur Erschöpfung ausgeführt. Maximal werden 3 Durchgänge ausgemacht.

Das erschöpfende Training regt den Muskel zu Wachstum an.

Rest / Pause

Bei der Trainingstechnik Rest/Pause verwendet man ein Gewicht, mit dem man etwa 6 Wiederholungen ohne Hilfe schafft. Nach der 3. Wiederholung legt man das Gewicht ab, pausiert 10 Sekunden und führt dann weitere 3 Wiederholungen aus und pausiert wieder 10 Sekunden. Dies wird dann noch 3x wiederholt, so dass man insgesamt 5 x 3 Wiederholungen mit jeweils einer kleinen Pause dazwischen gemacht hat. Damit ist ein Rest/Pause-Satz ausgeführt. 

Am Ende man hat insgesamt 15 hochqualitative Wiederholungen gemacht mit einem Gewicht, mit dem man eigentlich nur 6 Wiederholungen geschafft hätte. 

Supersatz

Beim Supersatz werden zwei verschiedene Übungen direkt hintereinander ausgeführt, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Zwischen den einzelnen Supersätzen kann 60 bis 90 Sekunden lang Pause gemacht werden. 

Maximale Dehnung

Bei der Technik Maximale Dehnung wird auf den negativen Teil der Wiederholung geachtet. Das Gewicht wird über den gesamten Bewegungsradius sehr langsam, innerhalb von 3 bis 4 Sekunden herabgelassen bis zum tiefstmöglichen Punkt. In dieser Position wird es 2 Sekunden lang verharrt und dann wird das Gewicht wieder langsam nach oben gedrückt.

Ziel dieser Technik ist es, das Muskelgewebe unter Belastung maximal zu dehnen, um die Muskelfaser flexibler zu machen. Flexible Muskeln zeigen ein stärkeres Wachstum als unflexible Muskeln. Außerdem ist das Verletzungsrisiko bei einem flexiblen Muskel ist viel geringer.

Explosives Training / Schnellkraft

Explosiv zu trainieren bedeutet, den positiven Teil der Wiederholung mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Das Gewicht wird am höchsten Punkt kurz gehalten und dann langsam gesenkt. Es werden nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen gemacht.  

Diese Technik führt zu einer großen Kraftsteigerung und ergänzt das Maximalkraft-Training.

Kraftausdauer 

Beim Kraftausdauer-Training nimmt man so viel bzw. so wenig Gewicht, dass man die geforderte Anzahl an Wiederholungen locker schafft. Man soll sich dabei nicht verausgaben. Die Übungen werden etwas schneller als normal ausgeführt. Zwischen den Sätzen wird höchstens 45 Sekunden lang Pause gemacht.

Im Eisenkrieger-Trainingssystem dient diese Technik der aktiven Regeneration der trainierten Muskelgruppe.

Normales Training    

Übungen, die mit dem Schnörkel für normales Training versehen sind, werden ohne besondere Trainingstechnik ausgeführt. Die Wiederholungen sollen sauber, langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Man achtet darauf, dass man den vollen Bewegungsradius macht und die Spannung im trainierten Muskel hält. Wichtig ist die Qualität der Wiederholung und nicht die Quantität, also das Gewicht!


Trainingspläne              

Trainingspläne für fortgeschrittene Kraftsportler:

Trainingspläne für fortgeschrittene Kraftsportlerinnen:

Trainingspläne für Kraftsport-Anfänger: